プロテインって結局どうなの？？？〜目安の量しか知らない人多すぎる問題〜

※2022/02/01現在の情報です。

痩せたい！鍛えたい！→ググる！→筋トレしなさい！→プロテインを飲め！！

はい。この流れをトレーニングについて調べる度に経験していませんか？
筋トレ＝プロテインの方式が多くの方の頭に刷り込まれているかと思います。
でも、プロテイン＝タンパク質ってことしか皆さん知らないのではないでしょうか。

※この記事では、サプリメントとしてのタンパク質をプロテイン。栄養素としてのタンパク質をタンパク質。と表記しております。

1日に必要なタンパク質量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのタンパク質平均必要量は
・成人男性で50g
・成人女性で40g
と定義されています。そして、可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。

これらの数字はあくまで平均の値です。もう少し細かく言うと
・身体活動レベルの低い健康な成人の方で体重1kg当たり0.83g
(普段トレーニングを行わず、デスクワークの方など)
・身体活動レベルの高い健康な成人の方で体重1kg当たり1.2g~2gほど必要とされています。
(トレーニングを継続的に行っていたり外仕事やアスリートのかた)
※成長期のお子様や妊娠中、ご高齢の方になるとこの数字も変化してきます。ですがそちらはまた次回にご説明致します！

食事に含まれるタンパク質量

みなさんどれくらいのタンパク質を1日に摂れば良いのか何となく分かりましたね。
ここで一部の方は、「よし。プロテインを体重の二倍量ってシェイクだ！！」
なんてことになります。

プロテイン＝タンパク質なので、ただの栄養素です。もちろん食材にも含まれており、食事でタンパク質を摂取しています。

食品名	タンパク質量 / 100g
米（精白米）	6.1
ぶた（大型豚種）ばら（脂身付、生）	14.2
うし（和牛肉）ひれ（赤肉、生）	19.1
にわとり（成鶏肉）もも（皮付き、生）	17.3
あゆ（養殖、焼き）	22.6
キャベツ（結球葉、生）	1.3
だいこん（根、皮むき、ゆで）	0.5
じゃがいも（塊茎、蒸し）	1.5
だいず（全粒、国産、乾）	35.3
りんご（生）	0.2
鶏卵類（全卵、生）	12.3
普通牛乳	3.3
ヨーグルト（全脂無糖）	3.6

どうですか？あくまで一例ですが、意外とタンパク質摂ってるかも。って思いませんか？
自分はコンビニ弁当ばっかりで自炊してない。って人はあまり摂れていないかもしれませんね。

タンパク質の摂取不足と過剰摂取による影響

○摂取不足
タンパク質が不足すると、使うものがありません。機能停止！とはならずに、無理やり他の所からタンパク質を持ってこようとします。
その他の場所と言うのが実は筋肉なんです。筋肉を分解してタンパク質にして優先順位の高いところへ利用してしまうのです。
筋肉と言うのは、生命にとってはそこまで重要なものではなく、むしろ邪魔な存在なのです。必要以上の筋肉は無駄にカロリーを消費してしまうので、生命維持と言う観点ではむしろ脂肪のほうが優遇されます。
先程、優先順位の高いところへ。と言いましたが、髪の毛や肌なども生命維持の観点からすると優先順位が低い為様々なトラブルが発生します。そして、神経伝達物質はアミノ酸(タンパク質の元)から作られる為、思考力の低下や集中力の低下を招きます。※アミノ酸についての記事はまた次回ご説明します！

綺麗に。かっこよく。なりたくて筋トレをしているのに、タンパク質が不足したことで筋肉は分解され、肌も髪も汚くなり、思考能力や集中力が低下し仕事でミスを連発。
控えめに言っても踏んだり蹴ったりですね。

●過剰摂取
・シンプルにカロリーオーバーで太る。
・分解、吸収、排出にともない内臓疲労、腸内環境の乱れなどが起こる。
などです。

プロテインを飲むタイミング

筋トレ前、筋トレ直後などプロテインを飲むタイミングについては様々な意見があります。
実際多くの方から質問をうけます。
まず下記の注意点をご覧ください。

①一度に吸収出来るタンパク質量は、おおよそ除脂肪体重の０．７倍。
例)体重60kgで体脂肪率が15%の人の場合
60kg×0.15=9kg 60kg-9kg=51kg 51kg×0.7=35.7kg

②夕食時に大量のタンパク質を摂取すると尿結石になるリスクが高くなる。
寝ている間は発汗で脱水し、水分補給がない。結果的に尿の濃度が高まる。夕食から就寝までの時間が短いのはさらに悪い。など他の要因も多々あります。

●体重×1gを食事で摂取し、体重×1gをプロテインで一回でまとめて摂取しようとした場合。

①を考慮すると、朝昼夜の食事時と一緒に摂取すると吸収機能をオーバーする可能性があります。
夕食は特にタンパク質摂取量が多くなる方が多いので、夕食と一緒にとると②の観点でもアウトです。

・35g以上のタンパク質量をプロテインで摂るのであれば、何回かに分けて摂る。
・食事と一緒には摂らない。→置き換えをする場合は例外。

ここに注意してプロテインを摂りましょう！！
ちなみに、肝臓、腎臓疾患を患っていない方。カルシウム摂取不足ではない方。水分の摂取制限のない方の場合のお話です。

まとめ

“過ぎたるは猶及ばざるが如し”
度が過ぎたものは、足りないものと同様によくないと言いますよね。不十分なのも困りますが、過剰であっても弊害があると言うことを忘れずに適量を摂取しましょう。

とは言え、知識の少ない初心者の段階で適量を設定するのはかなり難しいと思います。
そう言った方は、資格を持ったトレーナーに相談することをオススメします。一番手っ取り早いのはパーソナルトレーニングのジムの門を叩いてみることですね。
少し料金が高いかもしれませんが、そこで教わった知識や技術は必ずあなたの人生そのものにプラスへ働きます。自己投資として考えれば、人生を変える力がある分かなりコスパが良いと思います！
是非体験だけでも行ってみて下さい！！

そしてプロテインと言うお題は、フィットネスにおいてかなり重要な要素です。
その為、「動物性プロテインと植物性プロテイン」「アミノ酸スコア」「BCAAとEAA」「おすすめのプロテイン」などなど、関連した情報が数多くあります。徐々にブログで解説していきますのでお楽しみに！！

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