※2022/02/16現在の情報です。
本日は「アミノ酸」に関する情報をお届けします！
アミノ酸とはそもそもなんなのか。そして、アミノ酸スコアとはなんなのか。
とても重要な情報ですのでしっかり理解しましょう！
アミノ酸飲料とかよく聞くけど、なんか体に良さそう。としか考えたことない！！
そうなんです。特にアミノ酸スコアに関して正しく理解している方は少ないと思います！
アミノ酸とは
アミノ酸は、以前ご紹介した三大栄養素の一つ。タンパク質に関係する物質です。
タンパク質は実は全部で20種類のアミノ酸で構成されているんです。
体の中の流れとしては、
・食事やプロテインなどでタンパク質を摂取。 ・タンパク質のままでは分子が大きく吸収に適していないので、構成物質であるアミノ酸に分解し吸収される。 ・各組織へ血液に乗って運ばれてから、再度タンパク質へ再度合成される。
と言う形になります。
この時点で感の良い人は、「あれ？じゃあプロテインじゃなくてアミノ酸をとればより効率的なのでは？」
なんて風に思うと思います。それについては後半にご説明しますね。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸について
必須アミノ酸(9種類) ・フェニルアラニン ・ロイシン ・バリン ・イソロイシン ・スレオニン（トレオニン） ・ヒスチジン ・トリプトファン ・リジン ・メチオニン
非必須アミノ酸(11種類)
・チロシン
・システイン
・アスパラギン酸
・アスパラギン
・セリン
・グルタミン酸
・グルタミン
・プロリン
・グリシン
・アラニン
・アルギニン
このように、アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸を合わせて全20種類となっております。
では、必須と非必須の違いとはなんでしょう。
これは、人間が体内でそのアミノ酸を作れるかどうか。と言うことです。実は必須アミノ酸を人間は食事などで外部から摂取するしかないのです。
・食事から摂取することが必須の必須アミノ酸
・食事から摂取することが必須ではない非必須アミノ酸
と言うことですね。
20種類のアミノ酸全てが揃わないとタンパク質にはなれないので、そう言う視点だと20種類全てが必須になりますけどね。
ちなみに、アミノ酸自体は500種類以上存在しますよ♪
ちなみに、必須アミノ酸は風呂場（フ・ロ・バ）椅子（イ・ス）独り占め（ヒ・ト・リジ・メ）と言う語呂合わせで覚えれば、どのアミノ酸が必須なのか判別できますよ♪
むしろ、その9種類が必須アミノ酸内でも非必須アミノ酸内でも頭文字が被ってないことが衝撃的だよ・・・
アミノ酸スコアとは
ここまでのご説明で、アミノ酸が20種類あって初めてタンパク質になると言うことは分かりましたね。
そんなアミノ酸ですが、全ての食材に均等に含有されているか。と言うとそうではなく、バラツキがあります。
右の図のように、どれか一つでも不足していた場合、一番少ない必須アミノ酸の量までしかタンパク質が作られないのです。この一番少ない必須アミノ酸のことを第一制限アミノ酸と言います。
アミノ酸スコアは、必須アミノ酸のバランスを数値化し、第一制限アミノ酸を基準にタンパク質の ”質” をはかる指標です。0点〜100点で評価されます。
しかし、左の図のように全て均等に含有されているからスコアが100。と言うわけではなく、第一制限アミノ酸が基準値を超えればスコア100になるので、実際は下記のようなイメージが近いです。
EAAとBCAA
プロテイン、ビタミンなどの栄養を補うサプリメントって沢山ありますよね。実はアミノ酸にもあるんです。その代表的なものが「EAA」と「BCAA」と言われるものです。
ざっくり説明すると、EAAは必須アミノ酸9種類が入ったサプリメント。
BCAAは必須アミノ酸のうち、特に筋肉をつくるのに重要とされる必須アミノ酸3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)が入ったサプリメントです。
アミノ酸はタンパク質になるだけでなく、それぞれ固有の働きもあります。
筋肉の合成のトリガーになったり、筋肉のエネルギーになったり、筋肉の分解を抑制するなど、筋肉をつける為に嬉しい作用があります。
プロテインは必要か
冒頭で説明しました、「タンパク質はアミノ酸に分解され再度タンパク質となる」。
この一文を読むと、じゃあEAAで必須アミノ酸9種を摂取すればプロテインはいらないのでは？
と思った人もいらっしゃるのではないでしょうか。
きっちり必要量を摂取すればアミノ酸だけでも問題ありません。
しかし、ボディビルダーなどの競技者。トレーニングのプロ達は必ずと言って良いほどプロテインを飲んでいます。アミノ酸をしっかりとれば良いのにそれでもプロテインをオススメされている理由はずばり。
コストです！！
実はEAAって結構高いんですよ。プロテインを飲むのと同じ効果を期待しようと思うと、大体3倍程のコストがかかります。
切実な理由だった・・・
でも、トレーニングは継続こそが力なりだから、確かにお金も大事な要素だよね。
それでも、一つ前でご説明した効果であったり、吸収スピードが早いなどメリットもあるので、EAAやBCAAを特にトレーニング中などに摂ることをオススメしています。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
食材によって、どの必須アミノ酸が第一制限アミノ酸になっているかは違います。
その為、なるべく食事で摂取する食材の数を増やし、バランス良く食べることが重要なのです。
食材同士がお互いの足りないところを補ってくれるからですね。
ちなみに、動物性の食材はアミノ酸スコアが100の物が多く、植物性の食材はスコアが低い物が比較的多いです。そして、食物繊維の関係で植物性の食材の方が吸収率も低いことが多いです。
じゃあ、動物性のものだけで良いじゃん！となりますが、それはあくまでアミノ酸スコアや吸収率の視点だけでしか見れていません。
例えば、
・動物性タンパク質を含む食品は脂質が多く含まれ、摂取量の調整が必要です。
・植物性タンパク質を含む食品は糖類を含むため、摂取量の調整が必要です
・植物性タンパク質は繊維類を含むためGI値を下げる効果が見込まれます。
タンパク質だけではなく、脂質や糖質の視点からも見ないといけないですね。
以上！
なんだか難しい説明ばっかりだったけど、とにかくバランス良くご飯食べようぜ！！
って回でした〜！またね♪
「痩せたい」「綺麗になりたい」「細くなりたい」「筋肉をつけたい」「細いと言われたくない」「服が似合うスタイルになりたい」「健康になりたい」...etc そんな方は弊社が運営しております、『 FACE PERSONAL GYM 』へ是非お越し下さい。 和田トレーナーとスタッフ一同心よりお待ちしております。 Instagramはこちら
コメント